Al igual que la VFC (variabilidad de frecuencia cardíaca) y el VO2 máximo (niveles de capacidad aeróbica), la recuperación de frecuencia cardíaca es una métrica de salud poco conocida que el Apple Watch también registra.
Sigue leyendo para ver los datos de recuperación de frecuencia cardíaca de tu Apple Watch, por qué son valiosos, cuáles son los valores adecuados de recuperación de frecuencia cardíaca y algunos consejos para mejorarlos.
Índice
¿Qué es la recuperación de frecuencia cardíaca y por qué es importante?
La recuperación de frecuencia cardíaca mide cuánto disminuye la frecuencia cardíaca inmediatamente después del ejercicio. Al igual que la variabilidad de la frecuencia cardíaca, la recuperación de frecuencia cardíaca (RFC) ofrece una visión de la salud del corazón por la rapidez con la que responde al sistema nervioso autónomo.
La Sociedad Española de Cardiología explica la RFC así:
La recuperación de la frecuencia cardiaca (RFC) es la diferencia de frecuencia cardiaca en pico de esfuerzo y la medida en un periodo fijo (generalmente un minuto) tras el cese de la actividad física. Los valores bajos de RFC se han considerado un marcador de mal pronóstico, ya que se asocian a un aumento de la mortalidad.
Y las conclusiones de un estudio no son optimistas:
En general, los pacientes que tuvieron una RFC anormal tras la rehabilitación cardiaca tenían más del doble de probabilidades de morir por cualquier causa durante una mediana de 8,1 años de seguimiento
¿Cuáles son los buenos números de recuperación de la frecuencia cardíaca?
Estudios recientes muestran que la RFC de 13 o más (es decir, una caída de 13 lpm o más) después de 1 minuto, o 22 o más después de dos minutos está en el rango normal/saludable.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que para probar con mayor precisión la recuperación de la frecuencia cardíaca, tienes que detener la grabación de tu entrenamiento en el Apple Watch justo al terminar el entrenamiento.
Por ejemplo, si dejas el entrenamiento en marcha después de terminar, realizar los estiramientos, sentarte, relajarte, etc. (que es cuando uno se suele acordar de detener el entrenamiento), verás números bajos de RFC, ya que el Apple Watch no estará comparando la frecuencia cardíaca máxima o la frecuencia cardíaca cercana a la máxima con la frecuencia cardíaca de 1 minuto y 2 minutos después del ejercicio.
Del mismo modo, los entrenamientos que incluyen un tiempo de “enfriamiento” también sesgarán los números de RFC. Y las aplicaciones de terceros que admiten el inicio de entrenamientos en el Apple Watch, como Peloton, etc., también pueden terminar los entrenamientos antes de que el dispositivo portátil pueda medir la recuperación de la frecuencia cardíaca. En estos casos, los números de frecuencia de recuperación cardíaca no aparecerán en el Apple Watch o en el iPhone.
No te preocupes si notas una RFC baja aquí y allá ya que estos números pueden variar dependiendo de tu edad, entre otros factores. Pero si te observas que estás de manera consistente por debajo de los valores anteriores y estás terminando los entrenamientos del Apple Watch justo después de acabar (es decir, lo estás haciendo de la forma correcta), puede que valga la pena consultarlo con tu médico.
Recuperación de la frecuencia cardiaca en el Apple Watch: Cómo realizar y ver el seguimiento
El Apple Watch hará un seguimiento automático de la recuperación de la frecuencia cardíaca. Esto sucede cuando terminas el seguimiento del ejercicio, así que asegúrate de dejar el wearable encendido durante tres minutos después (por Apple).
Para ver tus datos de Frecuencia Cardíaca de Reserva:
- En el Apple Watch, dirígete a la aplicación Frecuencia cardíaca
- Desliza o desplázate hasta la parte inferior
- Mientras hayas grabado un entrenamiento, deberías ver al final una sección de recuperación
- Púlsala para ver los detalles
- La frecuencia de recuperación cardíaca muestra cuánto ha disminuido la frecuencia cardíaca tanto 1 como 2 minutos después del entrenamiento
- Ten en cuenta que tendrás que dejar el Apple Watch encendido después de los entrenamientos para medir la lectura de RFC
- Para ver los datos de RFC de días anteriores, tendrás que dirigirte al iPhone
iPhone
- Para ver los datos de recuperación de la frecuencia cardíaca del Apple Watch de entrenamientos anteriores, ve a la aplicación Fitness en el iPhone
- Elige la pestaña Resumen en la parte inferior
- Pulsa un entrenamiento reciente desde la pantalla principal o pulsa tus anillos de actividad > elige un día > desliza el dedo hacia la parte inferior para encontrar tu(s) entrenamiento(s)
- Encuentra tus datos de frecuencia cardíaca cerca de la parte inferior > desliza el dedo de izquierda a derecha para ver tu RFC
¿Cómo mejorar la frecuencia de recuperación cardíaca?
Hay varias formas de mejorar la recuperación de la frecuencia cardíaca, y todas insisten en los puntos típicos de llevar una vida sana:
- Sueño de calidad
- Mantenerse hidratado
- Llevar una dieta nutritiva
- Practicar meditación o respiración
- Reducir el estrés
- Evitar el alcohol
